Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это то упражнение, о котором слышал каждый. Результат в жиме лежа является показателем силы человека, а точнее верхней части тела. Жим штанги лежа – «противное» упражнение, результат в нем растет очень долго и тяжело, нежели в приседе и тяге. Как повысить результат в жиме лежа мы уже рассматривали здесь. Сегодня же мы поговорим о технике выполнения упражнения и некоторых методиках.

Модели норковых шуб — лучшие вы можете посмотреть и выбрать себе по ссылке http://fabrika-meha.ru/info/modeli-norkovyh-shub-0. Эта коллекция будет интересной каждой женщине. Оригинальные фасоны и классика подойдут каждой.

Жим штанги лежа. Техника выполнения.
Есть несколько вариантов выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Различают два стиля в жиме лежа это «лифтерский стиль» — такая техника жима пришла из пауэрлифтинга, в пауэрлифтинге задачей является поднятие максимального веса на одно повторение, отсюда и особое выполнение движения, которое направлено на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и «обмануть» штангу. Второй стиль «билдерский» — пришел из бодибилдинга, в таком жиме максимально задействуется большая грудная мышца, ведь в бодибилдинге главное это рост мышц и эстетика.
И один и второй стиль имеет право на жизнь. Если вы лифтер, то не стоит говорить, что жать по билдерски не правильно, просто у всех свои цели. А теперь мы перейдем к изучению этих двух техник выполнения упражнения…
«Лифтерский» стиль
Пойдем по порядку. Садимся на лавку для жима лежа, затем ложимся так, чтобы не зацепить стойки при жиме штанги. Ноги расположены чуть шире плеч, руками упираемся в стойки и делаем прогиб в спине мост, как можно больше, при этом сводим лопатки. Выглядеть должно все так: Таз касается лавки, основной упор идет на лопатки и ноги, носки разведены в стороны под 45градусов. Теперь Берем штангу, хват широкий крайние риски, при большом весе на штанге и вообще просите товарища снять ее, чтобы сохранить положение лопаток. Перед началом опускания штанги, локти немного поворачиваем внутрь под 45град и начинаем опускать штангу, локти слегка уходят к животу. При опускании, до половины амплитуды делаем вдох, и затем задерживаем дыхание, тянемся грудью. Коснувшись груди опускаем на низ груди, на уровень солнечного сплетения делаем маленькую паузу, при этом не расслабляемся. После паузы 2-3сек. Мощным движением выжимаем штангу на уровень подбородка, делая выдох с середины амплитуды. Штанга движется от уровня подбородка на низ груди, по прямой линии без колебаний, следите за положением локтей, не отрывайте таз от лавки, не разводите лопатки.

Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Бицепс как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Широчайшие и трапеции сжимаются при опускании на 2/3 амплитуды
6.Предплечье как стабилизатор
«Билдерский» стиль
По сравнению с лифтерским самый легкий. Дыхание то же, по желанию можете использовать мост. Отличие в том, что локти не уводятся к животу на 45град., а разводятся в стороны «в крест».
Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Предплечье как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Бицепс как стабилизатор
Варианты выполнения
Изометрический жим – движение выполняется медленно или с паузами. В жиме лежа обычно применяются три типа изометрических движений: уступающие, медленные и с паузами. Уступающие – медленно выполняется негативная фаза движения опускание, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. Медленные – медленно в позитивной и негативной фазе, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. С паузами — очень хорошо укрепляет связки и суставы, обычно такой жим делается раз в месяц, паузы могут быть в нижней точке амплитуды, на уровне 2/3 или в середине. Такая техника выполнения позволяет запомнить движение и развить мышечную память в движении.
Жимы на наклонных скамьях — положительный угол, обычно 30-35 градусов, направляет нагрузку в верхнюю часть большой грудной мышцы, такой жим развивает верхнюю часть груди. Отрицательный угол 30-35градусов помогает развить нижнюю часть грудной мышцы, лично я не делаю жим в отрицательном наклоне по двум причинам: нижняя часть хорошо развивается при жиме с мостом, во-вторых сильно повышает давление и приливает кровь к голове, с большим весом очень неприятно делать это упражнение.
Дожимы жим с бруска и доски — обычно используется жимовиками, которые выступают в экипировке, т.к. брусок уменьшает амплитуду движения, тем самым акцент ложится на плечо и трицепс, грудь в нижней точке частично исключается из работы. В жимовой майке роль грудной мышцы выполняет жесткий материал майки и особое расположение рукавов, майка в нижней точке работает подобно мышце. Такой вариант выполнения позволяет пробить застой, но не стоит пренебрегать этим упражнением, если вы выступаете в безэкипировочном девизионе.
Жим с цепями или со жгутами — Помогают развить взрывную силу и скорость в жиме лежа. Скорость и взрыв – самое важное качество пауэрлифтера, без взрыва не удастся дать достаточный импульс штанге, особенно скорость пригодится, если вы жмете большой вес. Если у вас недостаточная скорость в позитивной фазе движения и отсутствует взрыв, то потренируйтесь таким образом.

Цікаве по темі посту, варто подивитись

  • Медиастела Это идеальное средство рекламы, даже в случае ограниченной площади с медивывеской можно разместить огромное количество информации... РЕКЛАМНЫЕ СВЕТОДИОДНЫЕ ЭКРАНЫ. LED ЭКРАН ДЛЯ […]
  • Готовим в микроволновой печи. Микроволновая печь может стать незаменимой вещью для приготовления практически любой еды, если у Вас нет никакой альтернативы. Бывают ситуации, когда у Вас в арсенале только микроволновка. […]
  • Расширители арок Расширители арок – это специальные дугообразные пластиковые накладки, которые уменьшают степень забрызгивания автомобиля во время движения по пересеченной местности. Наибольшей […]
  • Самомассаж по Мичио Куши Голова Эти упражнения усиливают циркуляцию крови и лимфы, а также энергетических потоков в соответствующих меридианах. срочный кредит без справок в Воронеже 1. Энергично надавливая […]
  • Спойлер – простой тюнинг вашего авто Спойлер на автомобиль – это один из тех элементов тюнинга, который придает любому автомобилю законченный вид. Спойлеры могут отличаться местом установки, конфигурацией и, конечно, […]
  • Ресторан для свадебного банкета. Все заранее согласны, что если конечный апофеоз любой свадьбы — свадебный банкет получится неудавшимся, то можно смело считать, что свадьба не сложилась. И для того, чтобы все прошло […]
  • Качественные запчасти к японским автомобилям Как ни печально, но каждый автомобиль, даже самый дорогой бывает ломается. И тут приходит время выбора и покупки новых засных частей. Кто-то ищет подешевле, кто-то ищет только […]
  • Осторожно, пластиковая посуда! Прежде всего, покупая что-либо в пластиковой упаковке, обратите внимание, из какого материала она сделана. Пластик изготовленный из поливинилхлорида(ПВХ) со временем начинает выделять […]
  • Терапия воспалительного процесса в зубе при помощи народной медицины Поговорим о том, как вылечить воспалительный процесс в зубе, если вы стараетесь избегать медикаментозной терапии. К одним из простых и безопасных методов снятия воспаления зуба относится […]
  • Не даем венам воспалятся Флебит — это заболевание кровеносных сосудов на ногах. Флебит будет правильно называть тромбофлебит. Тромб — сгусток крови, который является основным проявлением и самой главной опасностью […]
  • Как разговаривать с начальником Если вы – один из тех людей, которые хотят построить успешную карьеру, то хорошо понимаете, что ваш профессиональный рост в значительной степени зависит от того, как вы построите свои […]
  • Выбираем стиль ванной комнаты Для создания интерьера ванной комнаты в классическом стиле, лучше всего, для облицовки стен и пола подойдет мраморная плитка. Этот стиль предполагает много золота в отделке мебели и […]
  • Зеркалу в спальне не место Зеркало – очень важный предмет, однако оно уместно не в каждой комнате. Сегодняшняя мода на зеркальные потолки в спальне и зеркала во всю стену не приносит счастья их обладателям. Зеркало […]
  • Секреты приготовления люля-кебаба Возможно, вы не раз сталкивались с проблемой приготовления такого замечательного блюда как люля-кебаб, когда вам кажется, что вы все делаете абсолютно правильно и по рецепту, а мясо все […]
  • Методы обезболивания родового процесса. Эпидуральная анестезия С незапамятных времен у всех народов прослеживается стремление побороть родовую боль и облегчить страдания женщины во время родов. В Индии в далеком прошлом […]
  • Быстро найти нужный билет с БыстроБилет Число билетов на самолеты и поезда реально ограничено и они раскупаются обычно очень быстро. Сейчас к единой билетной системе запросы поступают из сотен городов одновременно. И при этом […]
  • Проектирование эстакад Эстакада, это вид надземного и подземного сооружения, изобретенное для удобной наземной транспортировки пассажиров и грузов и пересечения какого-либо рода препятствия. Чаще всего […]
  • Как легко и быстро похудеть? Многие люди задумываются о похудении. Однако современный образ жизни не дает человеку возможностей сбросить лишний вес https://victorvideo.livejournal.com/1079616.html и позаботиться о […]
  • Проектирование малоэтажных домов На сегодняшний день существует множество компаний, занимающихся разработкой малоэтажных проектов, а также, предлагающие разнообразные сопутствующие услуги. Ведь проектирование малоэтажных […]
  • Стиль шале Стиль шале становится самым востребованным типом элитного жилья. Все более растущий интерес к такому дизайну жилища объясняется скорее не только модой, а его удобством и экологически […]
Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.