Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это то упражнение, о котором слышал каждый. Результат в жиме лежа является показателем силы человека, а точнее верхней части тела. Жим штанги лежа – «противное» упражнение, результат в нем растет очень долго и тяжело, нежели в приседе и тяге. Как повысить результат в жиме лежа мы уже рассматривали здесь. Сегодня же мы поговорим о технике выполнения упражнения и некоторых методиках.

Модели норковых шуб — лучшие вы можете посмотреть и выбрать себе по ссылке http://fabrika-meha.ru/info/modeli-norkovyh-shub-0. Эта коллекция будет интересной каждой женщине. Оригинальные фасоны и классика подойдут каждой.

Жим штанги лежа. Техника выполнения.
Есть несколько вариантов выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Различают два стиля в жиме лежа это «лифтерский стиль» — такая техника жима пришла из пауэрлифтинга, в пауэрлифтинге задачей является поднятие максимального веса на одно повторение, отсюда и особое выполнение движения, которое направлено на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и «обмануть» штангу. Второй стиль «билдерский» — пришел из бодибилдинга, в таком жиме максимально задействуется большая грудная мышца, ведь в бодибилдинге главное это рост мышц и эстетика.
И один и второй стиль имеет право на жизнь. Если вы лифтер, то не стоит говорить, что жать по билдерски не правильно, просто у всех свои цели. А теперь мы перейдем к изучению этих двух техник выполнения упражнения…
«Лифтерский» стиль
Пойдем по порядку. Садимся на лавку для жима лежа, затем ложимся так, чтобы не зацепить стойки при жиме штанги. Ноги расположены чуть шире плеч, руками упираемся в стойки и делаем прогиб в спине мост, как можно больше, при этом сводим лопатки. Выглядеть должно все так: Таз касается лавки, основной упор идет на лопатки и ноги, носки разведены в стороны под 45градусов. Теперь Берем штангу, хват широкий крайние риски, при большом весе на штанге и вообще просите товарища снять ее, чтобы сохранить положение лопаток. Перед началом опускания штанги, локти немного поворачиваем внутрь под 45град и начинаем опускать штангу, локти слегка уходят к животу. При опускании, до половины амплитуды делаем вдох, и затем задерживаем дыхание, тянемся грудью. Коснувшись груди опускаем на низ груди, на уровень солнечного сплетения делаем маленькую паузу, при этом не расслабляемся. После паузы 2-3сек. Мощным движением выжимаем штангу на уровень подбородка, делая выдох с середины амплитуды. Штанга движется от уровня подбородка на низ груди, по прямой линии без колебаний, следите за положением локтей, не отрывайте таз от лавки, не разводите лопатки.

Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Бицепс как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Широчайшие и трапеции сжимаются при опускании на 2/3 амплитуды
6.Предплечье как стабилизатор
«Билдерский» стиль
По сравнению с лифтерским самый легкий. Дыхание то же, по желанию можете использовать мост. Отличие в том, что локти не уводятся к животу на 45град., а разводятся в стороны «в крест».
Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Предплечье как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Бицепс как стабилизатор
Варианты выполнения
Изометрический жим – движение выполняется медленно или с паузами. В жиме лежа обычно применяются три типа изометрических движений: уступающие, медленные и с паузами. Уступающие – медленно выполняется негативная фаза движения опускание, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. Медленные – медленно в позитивной и негативной фазе, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. С паузами — очень хорошо укрепляет связки и суставы, обычно такой жим делается раз в месяц, паузы могут быть в нижней точке амплитуды, на уровне 2/3 или в середине. Такая техника выполнения позволяет запомнить движение и развить мышечную память в движении.
Жимы на наклонных скамьях — положительный угол, обычно 30-35 градусов, направляет нагрузку в верхнюю часть большой грудной мышцы, такой жим развивает верхнюю часть груди. Отрицательный угол 30-35градусов помогает развить нижнюю часть грудной мышцы, лично я не делаю жим в отрицательном наклоне по двум причинам: нижняя часть хорошо развивается при жиме с мостом, во-вторых сильно повышает давление и приливает кровь к голове, с большим весом очень неприятно делать это упражнение.
Дожимы жим с бруска и доски — обычно используется жимовиками, которые выступают в экипировке, т.к. брусок уменьшает амплитуду движения, тем самым акцент ложится на плечо и трицепс, грудь в нижней точке частично исключается из работы. В жимовой майке роль грудной мышцы выполняет жесткий материал майки и особое расположение рукавов, майка в нижней точке работает подобно мышце. Такой вариант выполнения позволяет пробить застой, но не стоит пренебрегать этим упражнением, если вы выступаете в безэкипировочном девизионе.
Жим с цепями или со жгутами — Помогают развить взрывную силу и скорость в жиме лежа. Скорость и взрыв – самое важное качество пауэрлифтера, без взрыва не удастся дать достаточный импульс штанге, особенно скорость пригодится, если вы жмете большой вес. Если у вас недостаточная скорость в позитивной фазе движения и отсутствует взрыв, то потренируйтесь таким образом.

Цікаве по темі посту, варто подивитись

  • Стиль шале Стиль шале становится самым востребованным типом элитного жилья. Все более растущий интерес к такому дизайну жилища объясняется скорее не только модой, а его удобством и экологически […]
  • Крем Д-Пантенол своими руками Наверняка многие слышал о таком компоненте как Д-Пантенол, однако не все знают, как правильно его применять и какой эффект он оказывает на кожу. В этой статье мы рассмотрим эти вопросы и […]
  • Интернет-магазин на Битриксе Bitrix интернет магазин соответствует высоким стандартам безопасности. А широкий спектр функционала предоставляет практически неограниченные возможности для управления им менеджером […]
  • Проектирование эстакад Эстакада, это вид надземного и подземного сооружения, изобретенное для удобной наземной транспортировки пассажиров и грузов и пересечения какого-либо рода препятствия. Чаще всего […]
  • Оборудование для продажи пива Почти все ценители пива выбирают в летний час открытые площадки душным кафе или барам, потому в особенности важным становится вопросец о реализации кегового пива в барах и кафе, что […]
  • Туристическая обувь Туристическая обувь – обязательная покупка для тех, кто обожает активный отдых и частенько отправляется в лес, в походы по пересеченной местности. Обыкновенные туфли, ботинки и даже […]
  • Футбольная форма На сегодняшний день очень популярная игра в футбол. А какая это игра без футбольной формы. Благо выбор на сегодняшний день очень большой. Например, приобрести качественную футбольную форму […]
  • Терапия воспалительного процесса в зубе при помощи народной медицины Поговорим о том, как вылечить воспалительный процесс в зубе, если вы стараетесь избегать медикаментозной терапии. К одним из простых и безопасных методов снятия воспаления зуба относится […]
  • Как узнать, является ли ваш сайт эффективным? После раскрутки ваш сайт начнет продавать! Эффективный сайт это сайт, который каждую минуту, час, день, приводит к вам новых и новых покупателей. Если этого нет то пользы от обладания […]
  • Патологии зубов — страемость Стирание зубов характеризуется постепенным сглаживанием их анатомических рельефов. Незначимое физиологическое стирание жевательных поверхностей зубов наблюдается у большинства людей. В […]
  • Чего хотят мужчины, или какой ты должны быть Чего хотят мужчины, и о чем они думают? Об этом задумывается каждая женщина. При виде привлекательного мужчины они начинают думать, как я выгляжу, обратит ли он на меня внимание, а если […]
  • Ціна і якість сонячної панелі: як зіставити? Щоб визначитися з якістю вибраних сонячних панелей, перед покупкою слід уточнити ряд параметрів. При цьому не принципово, який саме тип сонячних панелей ви виберете: полікристалічні або […]
  • Липосомы и гормоны Группа исследователей в течение 10 лет вводила пациентам, страдающим болезнью Гоше, липосомы с заключенными в них ферментами (р-глюкоцереброзидазой). Данный вид заместительной […]
  • Выбор и монтаж стеновых панелей В последнее время, из-за массы собственных положительных черт, а также сравнительной экономичности панели для стен стали очень востребованы у покупателей. По этой причине, сразу возросло […]
  • Правовые коллизии вокруг дачных заборов Как правило, соседи по дачным участкам в садоводческих товариществах хорошо друг друга знают и поддерживают между собой добрые отношения. Сближает их любовь к садоводству, схожие проблемы […]
  • Спойлер – простой тюнинг вашего авто Спойлер на автомобиль – это один из тех элементов тюнинга, который придает любому автомобилю законченный вид. Спойлеры могут отличаться местом установки, конфигурацией и, конечно, […]
  • Интересное о заборах Олимпийцы под током На только что завершившихся Олимпийских играх в Лондоне была организована беспрецедентная многоуровневая система безопасности. Были задействованы многочисленные силы […]
  • Зеркалу в спальне не место Зеркало – очень важный предмет, однако оно уместно не в каждой комнате. Сегодняшняя мода на зеркальные потолки в спальне и зеркала во всю стену не приносит счастья их обладателям. Зеркало […]
  • Почему разрушаются опоры для заборов? Существует мнение, что установка забора для дачи – дело пустяковое. Если так, тогда почему заборы, построенные своими руками, часто разрушаются, не пережив даже первую зимовку? Главная […]
  • Люверсы, блочки Блочка и люверсы – это две разновидности фурнитуры для обуви, одежды и текстильных товаров. Однако мало кто понимает, что это есть разные вещи. В швейной индустрии люверсы […]
Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.