Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это то упражнение, о котором слышал каждый. Результат в жиме лежа является показателем силы человека, а точнее верхней части тела. Жим штанги лежа – «противное» упражнение, результат в нем растет очень долго и тяжело, нежели в приседе и тяге. Как повысить результат в жиме лежа мы уже рассматривали здесь. Сегодня же мы поговорим о технике выполнения упражнения и некоторых методиках.

Модели норковых шуб — лучшие вы можете посмотреть и выбрать себе по ссылке http://fabrika-meha.ru/info/modeli-norkovyh-shub-0. Эта коллекция будет интересной каждой женщине. Оригинальные фасоны и классика подойдут каждой.

Жим штанги лежа. Техника выполнения.
Есть несколько вариантов выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Различают два стиля в жиме лежа это «лифтерский стиль» — такая техника жима пришла из пауэрлифтинга, в пауэрлифтинге задачей является поднятие максимального веса на одно повторение, отсюда и особое выполнение движения, которое направлено на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и «обмануть» штангу. Второй стиль «билдерский» — пришел из бодибилдинга, в таком жиме максимально задействуется большая грудная мышца, ведь в бодибилдинге главное это рост мышц и эстетика.
И один и второй стиль имеет право на жизнь. Если вы лифтер, то не стоит говорить, что жать по билдерски не правильно, просто у всех свои цели. А теперь мы перейдем к изучению этих двух техник выполнения упражнения…
«Лифтерский» стиль
Пойдем по порядку. Садимся на лавку для жима лежа, затем ложимся так, чтобы не зацепить стойки при жиме штанги. Ноги расположены чуть шире плеч, руками упираемся в стойки и делаем прогиб в спине мост, как можно больше, при этом сводим лопатки. Выглядеть должно все так: Таз касается лавки, основной упор идет на лопатки и ноги, носки разведены в стороны под 45градусов. Теперь Берем штангу, хват широкий крайние риски, при большом весе на штанге и вообще просите товарища снять ее, чтобы сохранить положение лопаток. Перед началом опускания штанги, локти немного поворачиваем внутрь под 45град и начинаем опускать штангу, локти слегка уходят к животу. При опускании, до половины амплитуды делаем вдох, и затем задерживаем дыхание, тянемся грудью. Коснувшись груди опускаем на низ груди, на уровень солнечного сплетения делаем маленькую паузу, при этом не расслабляемся. После паузы 2-3сек. Мощным движением выжимаем штангу на уровень подбородка, делая выдох с середины амплитуды. Штанга движется от уровня подбородка на низ груди, по прямой линии без колебаний, следите за положением локтей, не отрывайте таз от лавки, не разводите лопатки.

Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Бицепс как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Широчайшие и трапеции сжимаются при опускании на 2/3 амплитуды
6.Предплечье как стабилизатор
«Билдерский» стиль
По сравнению с лифтерским самый легкий. Дыхание то же, по желанию можете использовать мост. Отличие в том, что локти не уводятся к животу на 45град., а разводятся в стороны «в крест».
Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Предплечье как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Бицепс как стабилизатор
Варианты выполнения
Изометрический жим – движение выполняется медленно или с паузами. В жиме лежа обычно применяются три типа изометрических движений: уступающие, медленные и с паузами. Уступающие – медленно выполняется негативная фаза движения опускание, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. Медленные – медленно в позитивной и негативной фазе, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. С паузами — очень хорошо укрепляет связки и суставы, обычно такой жим делается раз в месяц, паузы могут быть в нижней точке амплитуды, на уровне 2/3 или в середине. Такая техника выполнения позволяет запомнить движение и развить мышечную память в движении.
Жимы на наклонных скамьях — положительный угол, обычно 30-35 градусов, направляет нагрузку в верхнюю часть большой грудной мышцы, такой жим развивает верхнюю часть груди. Отрицательный угол 30-35градусов помогает развить нижнюю часть грудной мышцы, лично я не делаю жим в отрицательном наклоне по двум причинам: нижняя часть хорошо развивается при жиме с мостом, во-вторых сильно повышает давление и приливает кровь к голове, с большим весом очень неприятно делать это упражнение.
Дожимы жим с бруска и доски — обычно используется жимовиками, которые выступают в экипировке, т.к. брусок уменьшает амплитуду движения, тем самым акцент ложится на плечо и трицепс, грудь в нижней точке частично исключается из работы. В жимовой майке роль грудной мышцы выполняет жесткий материал майки и особое расположение рукавов, майка в нижней точке работает подобно мышце. Такой вариант выполнения позволяет пробить застой, но не стоит пренебрегать этим упражнением, если вы выступаете в безэкипировочном девизионе.
Жим с цепями или со жгутами — Помогают развить взрывную силу и скорость в жиме лежа. Скорость и взрыв – самое важное качество пауэрлифтера, без взрыва не удастся дать достаточный импульс штанге, особенно скорость пригодится, если вы жмете большой вес. Если у вас недостаточная скорость в позитивной фазе движения и отсутствует взрыв, то потренируйтесь таким образом.

Цікаве по темі посту, варто подивитись

  • Покрытие для паркета: лаки, их виды предназначение Чтобы паркет всегда был красивым, служил долго и легко очищался от загрязнений, необходимо его покрыть специальным составом – лаком. Сегодня химия для паркета представлена на рынке нашей […]
  • Осада Онлайн Браузерная онлайн игра Осада совмещает в себе все лучшие элементы стратегий и других тактических игр. Эта бесплатная игра погрузит вас в мир храбрых рыцарей и неприступных замков, а […]
  • Расходные материалы для электроинструмента К расходным материалам для электрооборудования следует отнести разного рода пилящие, режущие, шлифовальные элементы подобных конструкций, срок действия которых, как правило, весьма […]
  • Региональная Юридическая Служба Если Вы попали в безвыходную ситуацию, на Вас оказывают давление представители банка-кредитора или коллекторские компании, у Вас нет возможности выплачивать кредит, Вы считаете, что […]
  • Париж Париж никого не оставляет равнодушным. Поэтому совсем не выглядит странным то, что первым делом те, кто приезжает во Францию, стремятся именно в Париж. Ведь это не просто столица одной из […]
  • Оператор SWITCH в PHP Cегодня мы рассмотрим такой логический оператор, как switch в PHP. Что же это за логический оператор и как он работает. Давайте разбираться… Криптовалюта и майнинг. Что такое майнинг? […]
  • Священное дерево Бодхи При посещении Шри-Ланки невозможно не полюбоваться святыней буддийского храма – деревом Бодхи. Существует предание, по которому на принца Сиддхартха Гаутама Шакьямуни снизошло […]
  • Мир смешариков В марте 2003 года в жизнь российских мальчиков и девочек стремительно ворвались смешные круглые смешарики. Мульт истории про очаровательных шарообразных зверюшек, которые попадают в […]
  • Древняя обитель монахов – Алувихара Алувихара – храм, расположенный севернее города Матале. Состоит из 13 пещер, действующих же около 2-3. Первым упоминанием о Алувихаре было в III веке до нашей эры в эпоху процветания […]
  • Оценка прав на интеллектуальную собственность Интеллектуальная собственность – это есть законные права человека или организации на результат их деятельности в интеллектуальной сфере и к ним приравненных средств индивидуализации […]
  • Покупаем корм для мопсов Для того чтобы купить действительно качественную еду для собак, необходимо понять, в чём ваш питомец нуждается. Поскольку собаки ведут намного активней образ жизни, нежели кошки, они […]
  • Загородный дом Наверное в каждом человеке живет мечта о собственном доме. Нет, речь не идет о элитной вилле или особняке с завитками по фасаду. Многие просто грезят о таком небольшом идеальном домике, […]
  • Как грамотно и выгодно продать квартиру Как грамотно продать квартиру? Продажа квартиры — дело не менее ответственное, чем ее покупка. Если у вас возникла такая необходимость, то проще всего обратиться за помощью в риэлторское […]
  • Образование на Сейшельских островах До середины 19 века, образование было малодоступным на Сейшельских островах. Римско-католическая и англиканская церкви открыли миссионерские школы в 1851 году. После открытия техникума в […]
  • Элитные квартиры в Санкт-Петербурге К элитным квартирам в Санкт-Петербурге относят те объекты недвижимости, которые расположены в историческом центре города и близлежащих районах. Помимо специфического местоположения разряд […]
  • УЗИ на дому УЛЬТРАЗВУКОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ (УЗИ) – в настоящее время является одним из наиболее распространенных, информативных методов для диагностики различных заболеваний. Переносные портативные […]
  • Недвижимость в Испании Сегодня недвижимость в Испании – это сохранение и приумножение капитала, прекрасная возможность для организации незабываемого отдыха, беспрепятственный въезд в страны Шенгенского […]
  • Пенобетон и пеноблоки из него Пенобетон, как строительный материал был изобретён в 1920 году шведом А. Эриксоном, сегодня повсеместно используется в строительстве. Львовская Площадь - это один из лучших жилых […]
  • Детский медицинский центр «Югммедтранс» Вы беспокоитесь о здоровье своего ребенка или вам необходимо пройти медосмотр для детей - в этом вам поможет медицинский цент "Югммедтранс". Персонал в медицинском центре «Югммедтранс» […]
  • Капитальный и косметический ремонт Человек — это индивидуальность, которая хочет большого внимания. И ремонт квартиры можно считать доказательством этого заявления. После того, как появляется мысль о ремонте в квартире, тут […]
Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.