Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это то упражнение, о котором слышал каждый. Результат в жиме лежа является показателем силы человека, а точнее верхней части тела. Жим штанги лежа – «противное» упражнение, результат в нем растет очень долго и тяжело, нежели в приседе и тяге. Как повысить результат в жиме лежа мы уже рассматривали здесь. Сегодня же мы поговорим о технике выполнения упражнения и некоторых методиках.

Модели норковых шуб — лучшие вы можете посмотреть и выбрать себе по ссылке http://fabrika-meha.ru/info/modeli-norkovyh-shub-0. Эта коллекция будет интересной каждой женщине. Оригинальные фасоны и классика подойдут каждой.

Жим штанги лежа. Техника выполнения.
Есть несколько вариантов выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Различают два стиля в жиме лежа это «лифтерский стиль» — такая техника жима пришла из пауэрлифтинга, в пауэрлифтинге задачей является поднятие максимального веса на одно повторение, отсюда и особое выполнение движения, которое направлено на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и «обмануть» штангу. Второй стиль «билдерский» — пришел из бодибилдинга, в таком жиме максимально задействуется большая грудная мышца, ведь в бодибилдинге главное это рост мышц и эстетика.
И один и второй стиль имеет право на жизнь. Если вы лифтер, то не стоит говорить, что жать по билдерски не правильно, просто у всех свои цели. А теперь мы перейдем к изучению этих двух техник выполнения упражнения…
«Лифтерский» стиль
Пойдем по порядку. Садимся на лавку для жима лежа, затем ложимся так, чтобы не зацепить стойки при жиме штанги. Ноги расположены чуть шире плеч, руками упираемся в стойки и делаем прогиб в спине мост, как можно больше, при этом сводим лопатки. Выглядеть должно все так: Таз касается лавки, основной упор идет на лопатки и ноги, носки разведены в стороны под 45градусов. Теперь Берем штангу, хват широкий крайние риски, при большом весе на штанге и вообще просите товарища снять ее, чтобы сохранить положение лопаток. Перед началом опускания штанги, локти немного поворачиваем внутрь под 45град и начинаем опускать штангу, локти слегка уходят к животу. При опускании, до половины амплитуды делаем вдох, и затем задерживаем дыхание, тянемся грудью. Коснувшись груди опускаем на низ груди, на уровень солнечного сплетения делаем маленькую паузу, при этом не расслабляемся. После паузы 2-3сек. Мощным движением выжимаем штангу на уровень подбородка, делая выдох с середины амплитуды. Штанга движется от уровня подбородка на низ груди, по прямой линии без колебаний, следите за положением локтей, не отрывайте таз от лавки, не разводите лопатки.

Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Бицепс как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Широчайшие и трапеции сжимаются при опускании на 2/3 амплитуды
6.Предплечье как стабилизатор
«Билдерский» стиль
По сравнению с лифтерским самый легкий. Дыхание то же, по желанию можете использовать мост. Отличие в том, что локти не уводятся к животу на 45град., а разводятся в стороны «в крест».
Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Предплечье как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Бицепс как стабилизатор
Варианты выполнения
Изометрический жим – движение выполняется медленно или с паузами. В жиме лежа обычно применяются три типа изометрических движений: уступающие, медленные и с паузами. Уступающие – медленно выполняется негативная фаза движения опускание, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. Медленные – медленно в позитивной и негативной фазе, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. С паузами — очень хорошо укрепляет связки и суставы, обычно такой жим делается раз в месяц, паузы могут быть в нижней точке амплитуды, на уровне 2/3 или в середине. Такая техника выполнения позволяет запомнить движение и развить мышечную память в движении.
Жимы на наклонных скамьях — положительный угол, обычно 30-35 градусов, направляет нагрузку в верхнюю часть большой грудной мышцы, такой жим развивает верхнюю часть груди. Отрицательный угол 30-35градусов помогает развить нижнюю часть грудной мышцы, лично я не делаю жим в отрицательном наклоне по двум причинам: нижняя часть хорошо развивается при жиме с мостом, во-вторых сильно повышает давление и приливает кровь к голове, с большим весом очень неприятно делать это упражнение.
Дожимы жим с бруска и доски — обычно используется жимовиками, которые выступают в экипировке, т.к. брусок уменьшает амплитуду движения, тем самым акцент ложится на плечо и трицепс, грудь в нижней точке частично исключается из работы. В жимовой майке роль грудной мышцы выполняет жесткий материал майки и особое расположение рукавов, майка в нижней точке работает подобно мышце. Такой вариант выполнения позволяет пробить застой, но не стоит пренебрегать этим упражнением, если вы выступаете в безэкипировочном девизионе.
Жим с цепями или со жгутами — Помогают развить взрывную силу и скорость в жиме лежа. Скорость и взрыв – самое важное качество пауэрлифтера, без взрыва не удастся дать достаточный импульс штанге, особенно скорость пригодится, если вы жмете большой вес. Если у вас недостаточная скорость в позитивной фазе движения и отсутствует взрыв, то потренируйтесь таким образом.

Цікаве по темі посту, варто подивитись

  • Перевод Одним из самых необходимых знаний в области современного делопроизводства является знание английского языка. Это характеризуется тем, что во многих ситуациях деловой перевод английский […]
  • Допинг в спорте В ХХI веке спортсмены не редко достигают высоких результатов благодаря использованию запрещенных препаратов, а не собственной упорному труду. Это обусловлено быстрым развитием медицины и […]
  • Игровой портал game-ss.ru Вы увлекаетесь компьютерными играми и всегда хотите быть в курсе всех новинок и свежих релизов. В этом вам поможет сайт http://game-ss.ru. На страницах этого интересного портала собрано […]
  • Электронные платежи — удобство и экономия Современному человеку больше нет необходимости тратить время, силы и нервы на проведение платежей в банках и кассах. Рассчитаться за различные товары и услуги теперь можно быстро, не […]
  • Лучший хостинг от BYTES.UA Вы все еще ищите хороший и не дорогой хостинг - лучшее предложение смотрите на https://bytes.ua. Приобретая виртуальный хостинг у bytes.ua, Вы получаете качественный хостинг сервис по […]
  • Google adsense или хороший заработок для вебмастера Доброго времени суток дорогие друзья. Я около 2 недель отсутствовал на блоге и теперь у меня для вас, читателей, накопилось много нового, интересного материала. Сегодня мы поговорим о […]
  • Ремонт металлических оград. Естественные причины и, конечно же, любимое занятие наших детей кататься на заборах, все это приводит к расшатыванию столбов и провисанию сетки. Аркадий Ковальчук - настоящий мастер […]
  • Лучшие санатории Белоруссии Лучшие санатории Белоруссии Самые лучшие санатории Белоруссии располагаются в живописных местах, среди озёр и сосновых боров. Благодаря климату, практически все здравницы работают круглый […]
  • Покупка мебели через Интернет. Число различных покупок, совершаемых через глобальную сеть довольно масштабно. Что же касается развития мебельного рынка в Интернете, на сегодняшний день мы наблюдаем странную тенденцию: […]
  • Куда лучше поехать отдыхать??? На нашей планете так много необычных мест которые хочется посетить, а времени катастрофически на все не хватает. Поэтому стоит основательно подойти к выбору места своего будущего отдыха. […]
  • Как подобрать оборудование для винного погреба? Для начала нужно определиться, что именно Вы хотите. Если для длительного хранения, при объёмах помещения от 10 до 40 куб.метров, то можно установить сплит-систему или климатическую дверь. […]
  • Самые красивые пляжи мира Пляжей на планете великое множество. Но какие считать лучшими? Уверен, многие путешественники могут составить свои TOP 10, но я хотел бы вам представить на суд лучшие пляжи мира по версии […]
  • Качественная детская одежда оптом Каждые родителя стараются дать своим детям все самое лучшее и качественное. Покупают хорошие продукты, учат и воспитают ребенка здоровым и умным. Но дети быстро растут и им всегда нужна […]
  • Профилактика и ТО Регулярно проводимое профилактическое обслуживание автомобиль, гарантируя бесперебойное функционирование отдельных компонентов, продлевает его эксплуатационный срок в настоящее время. […]
  • Аренда авто во Львове: по городу и окрестностям с комфортом Львов — удивительно красивый город Западной Украины, история которого началась в XIII веке благодаря князю Даниилу Галицкому. Дома со старинной архитектурой, множество храмов, уютные […]
  • Банк обанкротился! Что делать должнику? Из-за сложившегося в результате мирового финансового кризиса непростого экономического положения практически во всех странах мира, тысячам вкладчиков различных банков пришлось пережить […]
  • Забор из досок своими руками. Доски для обшивки должны быть все одинакового размера. При их креплении нужно помнить о том, что между нижней доской и землей должен быть зазор не менее 10 сантиметров, иначе они будут […]
  • Лизинг – новый термин, открывающий неограниченные возможности Популярность лизинговых услуг с каждым годом становится все более очевидной. Однако только единицы могут объяснить, в чем заключается особенность данных услуг и что они представляют из […]
  • Живописные горные маршруты Не так давно мы говорили о городах призраках, лучших пляжах, интересных трамвайных и подземных маршрутах. Сегодня же мы отправимся в горы, прекрасные и опасные. Итак, самые интересные […]
  • Деревянные окна Дерево используется как строительный материал с доисторических времен. Практика показала, что этот материал может быть очень долговечным. В некоторых зданиях старинной постройки деревянные […]
Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.