Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – это то упражнение, о котором слышал каждый. Результат в жиме лежа является показателем силы человека, а точнее верхней части тела. Жим штанги лежа – «противное» упражнение, результат в нем растет очень долго и тяжело, нежели в приседе и тяге. Как повысить результат в жиме лежа мы уже рассматривали здесь. Сегодня же мы поговорим о технике выполнения упражнения и некоторых методиках.

Модели норковых шуб — лучшие вы можете посмотреть и выбрать себе по ссылке http://fabrika-meha.ru/info/modeli-norkovyh-shub-0. Эта коллекция будет интересной каждой женщине. Оригинальные фасоны и классика подойдут каждой.

Жим штанги лежа. Техника выполнения.
Есть несколько вариантов выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Различают два стиля в жиме лежа это «лифтерский стиль» — такая техника жима пришла из пауэрлифтинга, в пауэрлифтинге задачей является поднятие максимального веса на одно повторение, отсюда и особое выполнение движения, которое направлено на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и «обмануть» штангу. Второй стиль «билдерский» — пришел из бодибилдинга, в таком жиме максимально задействуется большая грудная мышца, ведь в бодибилдинге главное это рост мышц и эстетика.
И один и второй стиль имеет право на жизнь. Если вы лифтер, то не стоит говорить, что жать по билдерски не правильно, просто у всех свои цели. А теперь мы перейдем к изучению этих двух техник выполнения упражнения…
«Лифтерский» стиль
Пойдем по порядку. Садимся на лавку для жима лежа, затем ложимся так, чтобы не зацепить стойки при жиме штанги. Ноги расположены чуть шире плеч, руками упираемся в стойки и делаем прогиб в спине мост, как можно больше, при этом сводим лопатки. Выглядеть должно все так: Таз касается лавки, основной упор идет на лопатки и ноги, носки разведены в стороны под 45градусов. Теперь Берем штангу, хват широкий крайние риски, при большом весе на штанге и вообще просите товарища снять ее, чтобы сохранить положение лопаток. Перед началом опускания штанги, локти немного поворачиваем внутрь под 45град и начинаем опускать штангу, локти слегка уходят к животу. При опускании, до половины амплитуды делаем вдох, и затем задерживаем дыхание, тянемся грудью. Коснувшись груди опускаем на низ груди, на уровень солнечного сплетения делаем маленькую паузу, при этом не расслабляемся. После паузы 2-3сек. Мощным движением выжимаем штангу на уровень подбородка, делая выдох с середины амплитуды. Штанга движется от уровня подбородка на низ груди, по прямой линии без колебаний, следите за положением локтей, не отрывайте таз от лавки, не разводите лопатки.

Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Бицепс как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Широчайшие и трапеции сжимаются при опускании на 2/3 амплитуды
6.Предплечье как стабилизатор
«Билдерский» стиль
По сравнению с лифтерским самый легкий. Дыхание то же, по желанию можете использовать мост. Отличие в том, что локти не уводятся к животу на 45град., а разводятся в стороны «в крест».
Задействованные мышцы:
1.Большая грудная
2.Трицепсы
3.Предплечье как стабилизатор
4.Передняя дельта
5.Бицепс как стабилизатор
Варианты выполнения
Изометрический жим – движение выполняется медленно или с паузами. В жиме лежа обычно применяются три типа изометрических движений: уступающие, медленные и с паузами. Уступающие – медленно выполняется негативная фаза движения опускание, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. Медленные – медленно в позитивной и негативной фазе, обычно на 6-8 секунд, 4-6 повторов. С паузами — очень хорошо укрепляет связки и суставы, обычно такой жим делается раз в месяц, паузы могут быть в нижней точке амплитуды, на уровне 2/3 или в середине. Такая техника выполнения позволяет запомнить движение и развить мышечную память в движении.
Жимы на наклонных скамьях — положительный угол, обычно 30-35 градусов, направляет нагрузку в верхнюю часть большой грудной мышцы, такой жим развивает верхнюю часть груди. Отрицательный угол 30-35градусов помогает развить нижнюю часть грудной мышцы, лично я не делаю жим в отрицательном наклоне по двум причинам: нижняя часть хорошо развивается при жиме с мостом, во-вторых сильно повышает давление и приливает кровь к голове, с большим весом очень неприятно делать это упражнение.
Дожимы жим с бруска и доски — обычно используется жимовиками, которые выступают в экипировке, т.к. брусок уменьшает амплитуду движения, тем самым акцент ложится на плечо и трицепс, грудь в нижней точке частично исключается из работы. В жимовой майке роль грудной мышцы выполняет жесткий материал майки и особое расположение рукавов, майка в нижней точке работает подобно мышце. Такой вариант выполнения позволяет пробить застой, но не стоит пренебрегать этим упражнением, если вы выступаете в безэкипировочном девизионе.
Жим с цепями или со жгутами — Помогают развить взрывную силу и скорость в жиме лежа. Скорость и взрыв – самое важное качество пауэрлифтера, без взрыва не удастся дать достаточный импульс штанге, особенно скорость пригодится, если вы жмете большой вес. Если у вас недостаточная скорость в позитивной фазе движения и отсутствует взрыв, то потренируйтесь таким образом.

Цікаве по темі посту, варто подивитись

  • Отличный антицеллюлитный массаж Целлюлит – это ярко выраженный дефект, что вредит здоровью. При липодистрофии подкожные жировые клетки увеличены, глубокие слои дермы не получают достаточное количество полезных веществ, а […]
  • Где заказать платформу с прикладными решениями для оптимизации рабочей деятельности? Компания Лопань на протяжении многих лет занимается качественной разработкой и внедрением уникальных программных продуктов. На счет у фирмы десятки популярных систем, которые установлены […]
  • Лучшие курорты Турции для отдыха с детьми Всегда "Всё включено!" в лучших отелях Турции Туристическая фирма Тропиканка предлагает туры из Калининграда в Турцию. Мы подобрали для вас лучшие куррорты Турции для отдыха с […]
  • Как выбрать лучший чай В последнее время в сети на различных ресурсах стали разгораться споры о том, каким должен быть настоящий чай, как вообще отличить хороший продукт от плохого и как нужно выбирать лучший […]
  • Благодаря слаженной команде гидов любые экскурсии в Москве доступны для гостей и жителей страны Историческое наследие городов России является народным богатством и достоянием каждого гражданина. Среди культурных памятников особо выделяется город-герой Москва. Будучи древним […]
  • Какими функциями должно обладать туристическое мобильное приложение? В современном мире смартфон стал неразлучным спутником в повседневной жизни. Телефоны с расширенными функциями и приложениями давно перестали использоваться только для разговоров. Теперь […]
  • Глазные заболевания и проблемы со зрением Зрение - именно то неоценимое качество, которое стоит беречь с самых ранних лет. Только оно дает возможность воспринимать калейдоскоп окружающего мира. Достаточная острота зрения […]
  • Плюсы и минусы проточных водонагревателей Неоспоримо то, что проточные водонагреватели обладают рядом преимуществ перед накопительными. Это все знают, но далеко не все могут перечислить все положительные отрицательные стороны этой […]
  • Профессиональная доставка цветов FloraExpress Ещё недавно не была так востребована популярность услуги "доставка цветов". Тем не менее ее авторитет за последние годы значительно возрос. Если раньше цветы купить можно было […]
  • Вулкан Делюкс — испытайте свою удачу Насколько реальна бесплатная игра в интернет казино Вулкан Делюкс Много людей интересуется, можно ли поиграть в казино бесплатно. На самом деле можно, однако, это реально делать только […]
  • Что такое шпионаж Вконтакте и зачем он вам нужен? Сначала я хочу знать, что такое шпион. Разведка - это способность искать информацию, обмениваться ею или говорить о своих интересах. Разведывательные органы собирают, извлекают, а иногда и […]
  • Как поднять себе настроение Когда нередко меняется погода за окошком, наше настроение также начинает колебаться и портиться. Сырая погода нередко провоцирует меланхолию и депрессию. Потому даже с первыми проявлениями […]
  • Автопрокат в «Москва Прокат Сервис» Прокат автомобилей сегодня становится востребованной услугой в нашей стране. Аренда авто позволяет максимально комфортно и быстро добираться в любую точку города, не затрачивая деньги на […]
  • Материализация мыслей Нельзя потрогать мысль руками. Нам привычно рассматривать мир как что-то осязаемое. Бархатистый персик или горячий песок на пляже, колючую ветку ели или грязную лужу. Их можно пощупать и […]
  • Виза в Китай для украинцев Китай – это колыбель культуры древних цивилизаций. По официальным данным за прошлый год, КНР является наибольшей страной с населением более 1,5 млрд человек. На сегодняшний день, Китайская […]
  • Как играть за кеш столами Как научиться играть в покер на живые деньги? В этом вам поможет 888 покер. Кэш-покер – игра на наличные деньги. Здесь всё гораздо проще, чем в турнирной игре. Если говорить о […]
  • Где приобрести качественные и не дорогие головные уборы Приглашаем вас в интернет - магазин https://shopshap.ru/ по розничной и оптовой продаже головных уборов. Это самый необходимый аксессуар в гардеробе, независимо от пола и возраста, погоды […]
  • ИГРОВЫЕ АВТОМАТЫ AZTEC GOLD Трудолюбивое племя ацтеков, жившее высоко в горах, накопило несметные богатства, которые исчисляются миллионами. Однажды боги разгневались на них и наслали войны и завоевателей, которые […]
  • Детский игровой комплекс В первый год жизни малыша родители с нетерпением ждут его первой улыбки, ждут момента, когда он самостоятельно сможет сидеть, а затем сделает свои первые неуверенные шаги. Но с взрослением […]
  • Голландская сказка Удивительное приключение в Голландии Путешественник, пребывания на каникулах, хочет, чтобы организационные моменты обходили его стороной. В этом нет ничего удивительного, ведь кто не […]
Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Комментарии закрыты.